Kai gimdote per makštį, jūsų kūdikis praeina per abi jūsų dubens angas – viršutinę, vadinamą dubens įleidimo angą, ir apatinę, vadinamą dubens išėjimo angomis. Vos prieš kelis mėnesius nė viena anga greičiausiai nebūtų buvusi pakankamai plati, kad naujagimis tilptų. Tačiau nėštumo eigoje jūsų dubuo tampa lankstesnis, todėl šios angos gali dinamiškai pasislinkti ir prisitaikyti prie kūdikio, keliaujančio per jūsų gimimo kanalą.
Jūsų klubų padėtis, judėjimas ir sukimas taip pat turi įtakos dubens angų pločiui. Tai reiškia, kad jūsų klubų judrumas arba galimybė pasukti klubus viduje ir išorėje gali turėti įtakos jūsų gimdymo lengvumui ir greičiui.
Jei tik gydytojas ar akušerė patvirtins, šiuos pratimus galite atlikti taip dažnai, kaip kartą per dieną. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, pakeiskite arba nutraukite pratimą ir pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
1. Gilūs pritūpimai
Kodėl tai daryti: padėti atverti dubens įvadą ir atpalaiduoti dubens dugną
- Įsitaisykite giliai pritūpę, plačiai išskleiskite pėdas, atsiremkite į grindis ir šiek tiek pasisukę. Padėkite rankas ant abiejų kelių, kad palaikytumėte, ir leiskite klubams nusileisti link grindų.
- Jei galite, laikykite pėdas ant grindų ir giliai, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad dubens dugnas atsipalaiduotų; kartokite 15–20 kvėpavimo ciklų.
- Jei sunku pritūpti, išbandykite šiuos pakeitimus:
- Laikykite už stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stulpo, stalo, stalviršio ar lovos krašto.
- Po kulnais padėkite jogos kilimėlį arba rankšluostį, kad palaikytumėte.
- Po uodegos kaulu padėkite jogos bloką arba stuburo kėdę; jūsų keliai vis tiek turi būti aukščiau nei klubai.
2. Lunges
Kodėl tai daryti: padėti atverti dubenį keliais lygiais ir pasiruošti kūdikiui keliaujant jūsų gimimo kanalu
- Atsiklaupkite aukštai, kaire ranka ant stabilaus rutulio ar kėdės, kad palaikytumėte.
- Pasukite į priekį dešine koja, kad kelias būtų tiesiai virš kulkšnies; turėtumėte jausti tempimą kairiojo klubo priekyje.
- Pasukite pirmyn ir atgal 15–20 kartų.
- Perjunkite šonus ir pakartokite su priešinga koja.
- Dar kartą atlikite pratimą, dešinę koją ištiesę į šoną 45 laipsnių kampu.
- Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje su siūbuojančiais judesiais į priekį ir atgal.
- Modifikacija: jei jaučiate dubens skausmą ar diskomfortą, sumažinkite judesių diapazoną.
3. Stiklų plovikliai
Kodėl tai daryti: padėti pagerinti bendrą klubų judrumą, kad jūsų dubens įėjimo ir išėjimo angos turėtų daugiau judesių
- Atsisėskite ant grindų arba ant jogos bloko šalia stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, sofos, kėdės ar stulpo.
- Laikydami rankas ant grindų už savęs arba laikydami ant stabilaus paviršiaus priešais save, leiskite vienam keliui nukristi link vidurio linijos, o kitam keliui krenta į išorę.
- Pasukite kojas atgal per visą kūną, kad būtų nukreipta priešinga kryptimi, ir toliau keiskite šonus kaip priekinio stiklo valytuvą.
- Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Sužinokite daugiau apie tyrimą
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … MR akušerinė pelvimetrija: gimdymo padėties įtaka dubens kaulų matmenims . American Journal of Rentgenology , 179 (4), 1063-1067.
