Išbandžiau virusinę 12-3-30 TikTok treniruotę ir štai kas atsitiko mano kūnui

Sveiki atvykę į „Išbandžiau“ mėnesį , kuriame kiekvieną sausio mėnesio dieną skelbsime naują mados, grožio ar sveikatingumo straipsnį, kuriame pirmuoju asmeniu bus pasakojama apie seno įpročio atsisakymą, komforto zonos ribų peržengimą ar tiesiog kažko naujo išbandymą. Sekite 31 dieną istorijų pasakojimo, įskaitant viską nuo 40 dienų praleidimo be mobiliojo telefono iki poliarizuojančios žemų kelnių tendencijos.

Ne paslaptis, kad nesu mankštos mėgėja. Nors išgyvenau fazes, kai mėgstu mankštintis, mieliau sėdėsiu ant sofos ir besaikiai žiūrėčiau naujausią „Netflix“ laidą, o ne įsisprausčiau į antblauzdžius ir 30 minučių užsėčiau ant dviračio. Be to, man patinka jausmas, kurį užplūstu po geros treniruotės, ir kadangi mes ką tik pervertėme puslapį į naujus metus (sveiki, 2023 m. ir Naujųjų metų pažadai ), nusprendžiau suteikti šiam treniruotės dalykui dar vieną šansą.

Kadangi visi mano draugai turi savo treniruočių režimą, nusprendžiau jį išbandyti, o ne grįžti į nemokamą 30 minučių kardio treniruotę. Tačiau turėdamas tiek daug rutinos, nebuvau tikras, kurią pasirinkti. Įveskite TikTok. Per vieną savo nesibaigiančių trijų valandų slinkimo seansų naktį aš atsitiko a vaizdo įrašas iš Lauren Giraldo demonstruojant 12-3-30 treniruotę.

• Šią vasarą esu pasiryžęs 6 treniruotėms per savaitę – mano krepšelyje yra 36 aktyvių drabužių dalys RN
• Išbandžiau virusinę 75 USD vertės viršutinę dalį, apie kurią mados žmonės negali nustoti kalbėti
• Prisiekiu, kad rengdamasis kaip Hailey Bieber per Pilates mano forma tampa be galo geresnė

Tiems, kurie nematė vaizdo įrašo, virusinės treniruotės tendencija atrodo gana paprasta. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nustatyti bėgimo takelį į 12 laipsnių nuolydį ir vaikščioti 3 mylių per valandą greičiu 30 minučių. Giraldo teigė, kad treniruotė padėjo jai neišsigąsti sporto salės ir taip pat padėjo jai geriau jaustis. Nusprendęs, kad tai būtų sporto salės metai, nusprendžiau išbandyti 12-3-30 tendenciją 30 dienų.

Iššūkio pradžia

Pirmoji diena buvo ir įdomi, ir bauginanti. Nekantravau užsidėti savo mielą treniruoklių komplektą, bet nerimauju, kad nekenčiu treniruotės. Mano daugiabutyje nėra sporto salės, todėl po darbo užsidėjau ALO rinkinį ir patraukiau į tėvų kompleksą. Atidariau stiklines dureles, įėjau į vidų ir radau bėgimo takelių eilę.

Prieš pradėdamas šį iššūkį kelias savaites nesportavau, todėl nusprendžiau atlikti trumpą penkių minučių apšilimą. Žinokite, tai nėra tendencijos dalis, bet jei jūsų kojos šiek tiek sustingsta visą dieną sėdint prie stalo (arba dirbant nuotoliniu būdu nuo sofos), tai puikus būdas jas pažadinti.

Po penkių minučių apšilimo jaučiausi gerai ir nekantriai spaudžiau mygtuką, kad padidinčiau greitį ir nuolydį. Nemeluosiu – buvo sunku. Kai nuolydis pasiekė penktą lygį, pradėjau jausti kojų traukimą, o pasiekęs 10 lygį, bijojau jį padidinti. Bet sandoris yra susitarimas, todėl pakėliau nuolydį dar dviem laipteliais, kol jis pasiekė 12.

Greitis man nebuvo skausmingas iššūkis, bet apskritai esu greitas vaikščiojimas. Po maždaug trijų minučių 12 laipsnių įkalnėje norėjau paspausti stop ir grįžti namo. Kai pasiekiau 10 minučių ribą, treniruotė pradėjo jaustis šiek tiek lengvesnė, todėl ryžtingai galvoje ir Drake'ui žaisdamas per mano „AirPods“ tęsiau, kol pasiekiau 30 minučių.

Kol pagaliau paspaudžiau stop, buvau permirkęs (ir turiu galvoje – permirkęs) prakaito. Akivaizdu, kad tai nebuvo lengva užduotis. Tą naktį buvau išsekęs. Tačiau galiausiai išsimiegojau vieną geriausių naktų, kokius buvau per kurį laiką.

Pagal Miego fondas , mankšta yra puikus būdas pagerinti miegą. Jie teigia, kad „vidutinio sunkumo ir intensyvūs pratimai gali pagerinti suaugusiųjų miego kokybę, nes sumažėja užmigimo pradžia arba laikas, kurio reikia užmigti“. Miego fondas taip pat teigia, kad reguliari mankšta gali sutrumpinti žmonių prabudimo laiką naktį ir sumažinti mieguistumą dienos metu.

Kitą dieną mano kūnas tai tikrai jautė. Kojos atrodė taip, lyg būčiau užkopęs 50 laiptų ir man buvo sunku rasti patogią padėtį, kurioje galėčiau atsisėsti. Vienintelis dalykas, kuris padėjo, buvo kojų ištempimas ir ištiesimas. Labai rekomenduoju investuoti į putplasčio volelį, jei ketinate išbandyti šį iššūkį. Nors buvo skausminga išriegti kojas, dėl palengvėjimo vėliau pajutau, kad tai buvo verta.

Antroji rutinos diena buvo lengvesnė, bet nelabai. Atrodė, kad mano kūnas bijo treniruotės, ir šį kartą aš nesivarginau apšilti. Pastebėjau, kad treniruodamasis ne taip sunkiai kvėpavau, o pirmas penkias minutes jaučiausi ne taip blogai.

Ketvirtą ryto mano kojos pradėjo priprasti prie staigios nuolydžio ir nebebuvo tokios skausmingos. Taip pat pastebėjau, kad visą dieną pradėjau jaustis energingesnė. Nors paprastai po pietų papuoliau į nuosmukį, mano energija išliko stabili ir iš tikrųjų laukiau eiti į sporto salę.

Kas atsitiko iššūkio metu

Bėgant dienoms, treniruotės darėsi vis lengvesnės, bet tikrai buvo dienų, kurių nenorėjau sportuoti, o 30 minučių atrodė, kad tai užsitęsė amžinai. Tai reiškia, kad nuo penktos dienos aš pradėjau turėti dienų, kai iš tikrųjų norėjau eiti į sporto salę.

Aštuntą dieną aš pradėjau pastebėti skirtumą savo kūne. Nors dietos nekeičiau, pastebėjau, kad mano kojos ir juosmuo buvo labiau tonizuoti, ir man nebuvo taip sunku ištverti 30 minučių. Iki 15 dienos pastebėjau, kad mano oda pradėjo atrodyti labiau švytinti, o kai kurios dėmės aplink smakrą pradėjo ryškėti.

Pagal an Insaideris interviu su dermatologe Marisa Garshick, MD, FAAD, mankšta turi teigiamos naudos odai. „Pratimai, pagreitindami širdies ritmą ir gerindami kraujotaką, gali padėti tiekti odai deguonį ir maistines medžiagas, todėl oda išlieka sveika, skatinama kolageno gamyba ir atsiranda naujų odos ląstelių, kurios padeda odai atrodyti spindinčia ir taip pat padeda kovoti su senėjimu“, – sako ji.

Kai kurios neigiamos mintys, kurias patyriau, buvo susijusios su tuo, kad turėjau dažniau plauti plaukus ir nuolat skalbti, kad galėčiau turėti sporto salės drabužių. Taip pat buvo dienų, kai po ilgos darbo dienos bijojau važiuoti į sporto salę. Savaitgaliais eiti į sporto salę pasirodė ypač sunku.

Aš taip pat visada buvau alkanas. Pastebėjau, kad per dieną pradėjau valgyti daugiau vaisių, todėl į vakarienę turėjau dėti ryžių ar bulvių, kad visą naktį būčiau sotus.

Nors aš jokiu būdu nesu sporto salės ekspertas, taip pat pastebėjau, kad sporto salėje jaučiuosi patogiau. Nors tikrai buvo dienų, kai bijojau šokinėti ant bėgimo takelio, mintis pasportuoti manęs negąsdino.

Po Iššūkio

Po 30 dienų pastebėjau didelį savo kūno ir bendros savijautos skirtumą. Mano kojos jautėsi ir atrodė stipresnės, o su džinsais buvau susitraukęs. Nors maniau, kad iki iššūkio pabaigos būsiu labai pavargęs, iš tikrųjų jaučiausi daug energingesnis ir pastebėjau, kad nuolat noriu išeiti iš namų, o ne sėdėti ir žiūrėti „Netflix“. Mano oda taip pat buvo labiau švytinti, palyginti su prieš pradedant iššūkį, o dėmės, kurios paprastai buvo padengtos mano smakru, buvo beveik visiškai išnykusios. Mano kelius ir blauzdas šiek tiek skaudėjo, bet be to, jaučiausi kaip naujas žmogus.

Mano sąžiningas iššūkis

Jei esate panašus į mane ir norite užsiimti kūno rengyba, bet nežinote, kaip pradėti, arba jaučiatės įbauginti treniruotės, šis treniruočių planas gali būti skirtas jums. Nors tikrai bus sunkių dienų, pažadu, pamažu pradėsite jaustis nuostabiai, jei tai išbandysite. Jūs neturite jaudintis, kad nesate bėgikas ar nemokate kilnoti svarmenų, nes tereikia vaikščioti. Taip, 12 lygio nuolydis yra sudėtingas, bet laikui bėgant tampa vis lengviau.

Nors aš atlikau 12–3–30 treniruotes 30 dienų su tik viena poilsio diena kas šešias dienas, norėčiau įspėti, kad nesilaikyčiau šio grafiko. Pabaigoje pastebėjau, kad tikrai bijau eiti į sporto salę kiekvieną dieną (ypač penktadieniais). Norint išlaikyti sveikus santykius su sporto sale ir šia treniruote, siūlyčiau tai daryti tris ar penkias dienas per savaitę.

Tiems, kurie nemėgsta sporto salės, labai rekomenduoju treniruotės metu žiūrėti televizorių ar klausytis podcast'o. Pradėjau žiūrėti Netflix laidą Kraujo linija per treniruotes ir dėl to 30 minučių prabėgo daug greičiau. Taip pat serialą žiūrėjau tik būdamas sporto salėje, o tai man padėjo laukti, kada eisiu.

All in all, the 12-3-30 TikTok trend is definitely worth trying if you are looking for a new workout that does not involve running or joining a fitness class. It's something you can do on your own, and you'll probably start to notice a difference in your body and overall relationship with the gym after the first week. There will be days when you don't want to work out, and it's very important to listen to your body and stretch or use a foam roller when needed. Although I'm no longer doing the full challenge, I still do the 12-3-30 workout twice a week and use a Peloton on the other two days.

Šis įrašas iš pradžių buvo paskelbtas anksčiau ir vėliau buvo atnaujintas.

Kitas: Aš nuėjau mylią kiekvieną dieną 30 dienų – štai kodėl turėtumėte ir jūs

Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra skirtas jūsų gydytojo ar kitų medicinos specialistų patarimams. Visada pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite klausimų, susijusių su sveikata.